Vuelta al cole: guía para armar viandas saludables

Se acerca el inicio del ciclo lectivo, reaparece el desafío diario de planificar los almuerzos de los chicos. Una vianda atractiva y nutritiva no solo aporta la energía necesaria para aprender, concentrarse y jugar, sino que también es una gran oportunidad si lo que se busca es consolidar hábitos saludables que duren toda la vida.

La clave está en la variedad, el color y la frescura, y en priorizar alimentos frescos sobre los ultraprocesados.

🍱 ¿Cómo se arma una vianda completa y equilibrada?

Para que el almuerzo sea nutricionalmente completo, debe incluir los tres grupos principales de alimentos, respetando proporciones y combinaciones que garanticen energía, saciedad y nutrientes:

1. Vegetales y frutas: deben ocupar la mitad de la vianda. Aprovechá los de estación, que son más frescos, económicos y ricos. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

2. Cereales y legumbres: preferentemente integrales (arroz, fideos, legumbres o pan integral). Aportan fibra y energía duradera.

3. Proteínas de calidad: pollo, carne magra, huevo, atún al natural o quesos magros. Favorecen el crecimiento y la reparación de tejidos.

💡 Ideas prácticas para resolver la vianda

• Tartas y empanadas caseras: de verdura, choclo o calabaza. Son fáciles de comer y se pueden preparar con masa integral.

• Sándwiches nutritivos: usá pan integral, pollo desmenuzado, atún o huevo, y sumá siempre hojas verdes, tomate o zanahoria rallada. Evitá los embutidos y fiambres por su alto contenido de sodio y grasas.

• Ensaladas con "cuerpo": arroz integral o fideos cortos con legumbres (lentejas, garbanzos), huevo duro y vegetales picados. Aderezar con aceite de oliva o girasol.

• Para el postre: siempre una fruta fresca de estación, compotas caseras o un yogur natural sin azúcar agregada.

🌡️ ¿El calor? Un factor clave a la hora de preparar la vianda para el cole

Las temperaturas al inicio de clases suelen ser altas. Para evitar enfermedades transmitidas por alimentos, es fundamental seguir estos consejos:

• Cadena de frío: usá siempre una lunchera térmica con geles refrigerantes. La comida debe estar fría al momento de salir de casa.

• Higiene: lavá muy bien las frutas y verduras con agua segura antes de prepararlas.

• Recipientes: asegurá la limpieza de los "tuppers" y que cierren herméticamente, para evitar derrames y contaminación. Evitá mezclar alimentos crudos con cocidos.

💧 El agua como bebida principal

Fomentá que el hábito de hidratación sea exclusivamente con agua segura. Evitá las gaseosas y jugos industriales, ya que contienen cantidades excesivas de azúcar que aportan calorías vacías, favorecen el sobrepeso y no benefician la salud dentalde los chicos.

Planificar las viandas con antelación permite elegir mejor los ingredientes, evitando opciones rápidas y poco saludables. Involucrar a los chicos en la elección de los ingredientes y/o en la preparación de los alimentos fomenta la autonomía, la aceptación de nuevos sabores y aumenta las chances de que disfruten de su almuerzo en el cole.  

Planificá, elegí con responsabilidad y cuidado, y sumá color a sus comidas: ¡cada vianda les enseñará que comer saludablemente y rico es posible!