Que el calor no te frene: consejos para entrenar en verano

Hacer actividad física es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades crónicas (como la diabetes o las afecciones cardiovasculares), mantener un peso saludable y mejorar tu calidad de vida.

¡El verano es la época ideal para empezar o retomar el entrenamiento! Te dejamos las claves para hacerlo con seguridad en esta temporada de calor.

☀️ Adaptá tu rutina al verano

El sol y las altas temperaturas exigen una buena planificación:

• Mejores horarios: programá la actividad durante las primeras horas de la mañana o al atardecer, cuando la temperatura es más baja.
• Alternativa indoor: entre las 12 y las 16 horas, la mejor opción es el gimnasio o actividades en espacios interiores. Recordá que los espacios cerrados deben ser bien ventilados o tener buena climatización, para evitar golpes de calor o deshidratación durante las rutinas.
• Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse al calor: reducí intensidad y duración los primeros días. El cuerpo necesita unos 7 a 14 días para aclimatarse a las altas temperaturas.

👕 Ropa y equipo

• Ropa: usá vestimenta cómoda de colores claros (reflejan el sol) y de telas sintéticas o técnicas (permiten el secado rápido del sudor).
• Protección: mantené la cabeza protegida con un gorro o visera.
• Cuidado de la piel: usá protector solar SPF 30 o más cada dos horas en todas las zonas expuestas (brazos, piernas, cuello).
• Calzado: elegí zapatillas con buena amortiguación para reducir el impacto y proteger tus articulaciones y estructura ósea.

🍎 Hidratación y alimentación  

La deshidratación es el mayor riesgo durante el verano.

• Tomá antes, durante y después: no esperes a tener sed para tomar líquido, ¡es el primer síntoma de deshidratación! Tomá abundante agua.
• Durante entrenamientos largos o en condiciones de extremo calor, podés elegir bebidas isotónicas o con sodio, que ayudan a reponer sales y evitar calambres.
• Comida previa: evitá comidas pesadas. Luego de comer, esperá al menos una hora antes de empezar a ejercitar.
• Dieta fresca: incluí frutas frescas, verduras, cereales y lácteos en tu alimentación diaria.

🏖️ ¿Entrenar en la playa?  

Si te gusta correr cerca del mar, hacelo por la superficie más lisa y compacta y siempre con zapatillas para evitar lesiones.

⚠️ Si estás empezando...  

Si no tenés una rutina de ejercicio, comenzá de a poco y, antes que nada, hacé el chequeo médico pre-deportivo o apto físico. También, tené en cuenta:

• Intensidad moderada: empezá con actividades de bajo impacto (caminatas, ciclismo, gimnasia acuática).
• Frecuencia: iniciá con hasta tres veces por semana e incorporá más días y mayores esfuerzos de forma paulatina. ¡No hay restricciones de edad para esto!

🚨 Señales de alerta

Si sentís malestar, náuseas, mareos, dolores de cabeza o cansancio anormal, interrumpí la actividad de inmediato. Bebé abundante agua, descansá en un lugar fresco y, si los síntomas persisten, consultá a un médico.

¡Que tu única preocupación este verano sea disfrutar de la energía que te da el movimiento!