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“¿Qué comemos hoy?” es una pregunta de todos los días. Y la verdad es que lo que ponemos en el plato es clave para sentirnos con energía y prevenir enfermedades. No hay una fórmula mágica ni dietas universales: cada persona tiene necesidades diferentes. Pero sí existen algunas reglas de oro que te pueden ayudar a elegir mejor qué comer y a disfrutar de una alimentación equilibrada.
¿Cómo armar un plato saludable?
Una forma sencilla de lograr un plato completo y nutritivo es imaginar tu plato como un círculo y dividirlo en tres partes:
- 🥦1/2 plato: llená la mitad del plato con vegetales, tanto crudos como cocidos.
- 🍚1/4 plato: dedicá un cuarto a cereales, legumbres (arroz integral, lentejas, garbanzos) o vegetales con almidón, como papas, batatas o choclo.
- 🥩1/4 plato: completá el cuarto restante con proteínas como carnes magras, pollo, pescado o huevos. También podés sumar queso o frutos secos.
Además, tené en cuenta estas recomendaciones generales:
- 🧂 Reducí el consumo de sal y productos ultraprocesados con exceso de sodio, azúcar y grasas.
- 💧 Hacé del agua tu bebida esencial (8 vasos al día) y evitá gaseosas y jugos azucarados.
- 🥄 Usá hasta 2 cucharadas de aceite vegetal crudo para aderezar.
- 🥑 Consumí grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos, aceitunas semillas.
- 🍸 Recordá: no existe un nivel seguro de consumo de alcohol.
Desayunos y meriendas
Un desayuno completo, que incluya proteínas, lácteos, frutas y cereales, es fundamental para empezar el día con energía. Se recomienda elegir lácteos descremados y cereales integrales, que por su fibra ayudan a controlar el apetito y el tránsito intestinal.
Algunas propuestas de desayunos o meriendas saludables son:
- Infusión con leche descremada, dos tostadas de pan integral con queso descremado y una fruta. 🍞
- Un pote de yogurt natural con avena y frutas frescas. 🍓
- Un licuado de fruta con leche descremada, y dos tostadas de pan integral con queso descremado o con un huevo. 🥤
Colaciones: un hábito saludable
Las colaciones son importantes para evitar el "picoteo" entre comidas, regular la ansiedad y ayudarte a mantener la saciedad. Es recomendable hacer una a media mañana y otra a media tarde. Lo ideal es que sean simples, nutritivas y bajas en azúcares agregados.
Algunos ejemplos son: una fruta más un yogurt natural, un puñado de frutos secos, o un yogurt natural con cereales.
Buenas prácticas para implementar
- Elegí alimentos frescos, locales y de estación.
- Cociná más en casa, probá recetas con legumbres.
- Movete todos los días al menos 30 minutos: caminá, bailá, subí escaleras.
- Disfrutá de tus comidas, comé despacio y en compañía.
Recordá, la clave es encontrar un equilibrio. Cada cuerpo es distinto y cada plato es una oportunidad para ganar energía, salud y bienestar. Para un plan a medida, consultá a un nutricionista, es la persona indicada para guiarte en el cambio que necesites hacer.
*Todas las recomendaciones que contiene este texto están basadas en las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), publicadas por el Ministerio de Salud de la Nación y destinadas en general a población sana mayor de dos años de edad.